ಯೋಗಿಯೊಬ್ಬ ಉದರದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನೌಕಾಸನ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶರೀರವು ನೌಕೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ನೌಕಾಸನಕ್ಕೆ ವಿಪರೀತ ನೌಕಾಸನವೆಂಬ ಹೆಸರು.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
• ಉದರ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
• ಹಣೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಬೇಕು.
• ಆಯಾ ಪಾರ್ಶ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜತೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರಿ.
• ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರದಲ್ಲಿರಿಸಿ.• ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು.• ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿರಬೇಕು.• ಮುಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಣೆಯನ್ನಿರಿಸಿ.• ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಕಾಲುಗಳು, ಉದರ, ಭುಜಗಳು, ಕತ್ತು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ.• ಮಣಿಗಂಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ.• ದಿಢೀರ್ ಜರ್ಕ್ ಆಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.• ಕೈಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತಿರಬೇಕು.• ಪಾದಕಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿರಬೇಕು.• ತಲೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.• ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಯನ್ನಿರಿಸಿ.• ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಬೇಕು.• ಬೆನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಬಾಗಿರಬೇಕು.• ಕಾಲ್ಬೆರಳಿಂದ ಕೈಬೆರಳ ತುದಿವರೆಗೂ ಇಡೀ ಶರೀರವು ಬಾಗಿರಬೇಕು.• ನಿಮ್ಮ ಕೈಬೆರಳತುದಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು.• ಶರೀರದ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಮಾತ್ರವೇ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತಿರಬೇಕು.• ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ.• ಉಸಿರನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಿರಿ.• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ.• ತಿರುಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶವಾಸನ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.ಪ್ರಯೋಜನಗಳು• ವಿಪರೀತ ನೌಕಾಸನವು ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. • ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ.• ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೂಡ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುತ್ತವೆ.• ಈ ಆಸನವು ಕುಹರ ಪ್ರದೇಶ, ಪಾದಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು, ತೊಡೆಗಳು, ಹಸ್ತಗಳು ಮತ್ತು ಗುದ ಭಾಗವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
