ಯೋಗಾಸನಗಳ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಪ್ರಮುಖ. ಇದು ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೂ ಯೋಗ್ಯ. ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ 12 ಆಸನಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.
ಮಾಡುವ ಕ್ರಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತಂದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹಾಗೇ ಮುಂದುವರಿದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
ಶ್ವಾಸ ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ತಗಲುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಿ ಹಾಗೇ ಕೆಲ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಪಾದ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ಥಾನಾಸನ.
ಶ್ವಾಸ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲೆ ಊರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲ ಸೆಕೆಂಡು ಕಳೆಯಿರಿ.
WD
ಶ್ವಾಸ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಿಂಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೋರಲಾಗಿ ಮಲಗಿ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪಾದ, ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಣೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಹಿಂಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಶ್ವಾಸ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಶ್ವಾಸ ಹೊರಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಇದು ಭುಜಂಗಾಸಾನ.
ಶ್ವಾಸ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಮೇಲೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳು ನೇರ, ಕೈಗಳು ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತಿದ್ದು ತಲೆ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಗುಲಿರಬೇಕು.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಮಸ್ಕಾರದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಈಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಿದಂತಾಯಿತು. ಈಗ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ
ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಪಚನ ಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ, ಮೈಕಾಂತಿ ತಾಜಾ ಆಗುತ್ತದೆ, ಚರ್ಮ ಕಾಯಿಲೆ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಹಾಗೂ ನಡುಪಟ್ಟಿ ವಿಕಸನವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಬದ್ಧತೆ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ.
